最強の「食事」～人は食べたものでできています～

食事について学べば学ぶほど、栄養の奥深さを知ることになり、なにが正解か分からなくなっていきます。

なぜ食事が激ムズかというと・・・

食事は激ムズなので、私たちはいとも簡単に詐欺まがいな健康情報に騙されてしまいます。

詐欺師はいつも、無知な人間をターゲットにします。

メディアはたくさんの人に見てもらうために、
食品メーカーは利益を上げるために、
国は農家や食品メーカーを守るために、

情報がゆがめられてしまっているのです。

そのため、私たち一般人のもとに届く情報は、購入したくなるような目新しさと意外性が重視されたものばかりです。

しかし残念なことに、そのような食べ物は、健康に関して科学的根拠が弱い場合がほとんどです。

食べ物の情報に振り回され続けると、かなり人生を損します。

この言葉をよく聞きますが、本当にその通りなのです。

食べ物は、大きなパワーを持ちます。

そのパワーを、「毒」としてあなたに牙をむく猛獣とするか、「薬」としてあなたを守る騎士とするか、決めるのはあなたです。

この記事では、さまざまな本や論文を参考に、正しい情報をギュッと圧縮し、分かりやすいようにまとめました。

すべて科学的根拠に裏付けられ、確実に健康に近づける内容となっています。

これが最終目標です。

私たちが今まで入手してきた情報とかけ離れた、正しい情報をどうぞ！！

食事は激ムズですが、シンプルで最強のルール５つにまとめました。

激ムズな食事ですが、シンプルで最強の５つのルールにまとめました。
一時的なトレンドではなく、ほぼ100%かわることがない、一生使える知識です。

５つのルールを守れば、健康になり、病気・老化を遠ざけ、活力あふれる体が構築されるでしょう。

みたいな、めんどくさいことは言いません。
根本的に大切にするべき大原則を紹介します。

この記事を読んでもっと深く食事について知りたくなれば、ＴＶや雑誌ではなく、”論文を参考に執筆された本”を読んでください。
私のTwitterアカウント でも食事に関する細かい情報をたくさん発信しているので、そちらもぜひ。

では、シンプルで最強のルール５つです。

「けっこう当たり前だな・・・」

こう思った人はたくさんいると思いますが、あなたの想像している以上の健康効果があります。

どいうことなのか、１つ１つしっかり解説していきます。

最強の食事ルール１確実に健康に良い食品を多くとり、確実に健康に悪い食品を少なくし、その他さまざまな食品をバランスよくとる

当たり前なことですが、心にしっかり刻み込んでおきたい大原則です。

ポイントは、「健康に良いか健康に悪いか分からない食品は、バランスよく摂取する」ということです。

すべての食べ物に対して、信頼できる科学的根拠があるわけではなく、食べ物に関しては分からないことの方が多いというのが現状です。
比較的最近という登場したもの（野菜ジュース、サプリ など）などは今まさに研究中です。

また、食べ物の常識は時に180度かわったりします。

食べ物は分かっていないことが多いので、確実に健康に良いか悪いかが分からない食べ物は、バランスよくいろいろ食べてリスクを分散するのが賢いです。

もしかしたら「すごく健康に良い食べ物」かもしれないし、「すごく健康に悪い食べ物」かもしれません。

バランスよくとっていれば致命的な結果にはなりません。

ここで少し考え方が変わるような大切なポイントを３つ紹介しておきます。

1つずつ理由を説明します。

「成分」にとらわれず、「食品」に注目する

ビタミンCが大事！！
カルシウムが大事！！

とよく耳にすると思いますが、研究者でもない限り、成分に注目するのはかなり危険です。

事例をあげてみましょう。

果物に含まれる”果糖”は血糖値を上昇させるので健康に良いといえないが、果物自体は健康に良いという研究結果が複数ある。

緑黄色野菜（かぼちゃ・にんじん・ブロッコリー など）は体に良いという研究結果が複数あるが、緑黄色野菜に含まれる”ベータカロテン”はガンのリスクや死亡率が上昇するということが分かっている。

「食品」に注目するか、「成分」に注目するかで、健康に良い・悪いが変わる場合があります。

私たちが注目すべきは「食品」の方です。

「成分」はもちろん大切なのですが、私たち一般人が手を出すべき領域ではありません。

「健康に良いと数々の研究で報告されている成分”〇〇”が〇mg配合！！」という広告はよく見かけますが・・・

• はたして、その成分を単独でとって意味があるのでしょうか？
• 過剰な摂取で体に害を与えないのでしょうか？
• 健康に良いという論文が出ている一方、健康に悪いという論文は1枚も出ていないのでしょうか？
• マウスが10mg摂取で健康効果が出たものだとしても、何倍も大きな人間で10mg摂取しても健康効果があるのでしょうか？

分からないですよね？だから騙されるのです。

この記事では、実際に口にする「食品」をメインに解説していきます。

食品について説明するときに”成分”についても触れますが、その食品が健康に良いと覚えておくだけで十分です。

〇〇だけ食べるという食事法は危険

「〇〇だけ食べていれば健康」

「〇〇だけ食べれば、後は何を食べてもいい」

何も考えなくてもいいので、めちゃくちゃ楽ですよね。

しかし、よく考えてください。

〇〇だけ食べていれば、後は何を食べてもいいということはあるはずがありません。

特定の栄養を集中してとれば、他に必要な栄養をとることができません。

気づいてください。

健康な食事はめんどくさいのです。

甘い言葉は、あなたに商品を買わせようとしているだけなのです。

健康に悪い食べ物を一切食べるなとは言わない

理想は、ハンバーガーやフライドポテトを食べてはいけません。

理想は、ケーキやクッキーやお菓子を食べてはいけません。

・・・・・

できますか？

私はできません。

私は、食べたいものを食べるために食事について学びました。
普段の食事を確実に健康なものにすれば、たまに体に悪い食べ物を食べても、健康な体が何とかしてくれます。

目をふさぎたくなるような情報が次々とでてきますが、これは自分が食べたいものを食べるためだと考えてください。

体に悪い食べ物が、体に与える影響を最小限にするためだと考えてください。

もちろん、健康に悪い食事を完全に排除するという方は最強です！

しかし、「食欲」は人間の三大欲求の１つというのも事実です。

「幸福」と「健康」を天秤にかけて食べてください。

最強の食事ルール２炭水化物の摂取量に気を使いまくる

炭水化物は、食事の中で１番気をつけるべきかもしれません。

ここで、驚きの事実です。

人は炭水化物を食べるから生きることができ、炭水化物を食べるから死にます。

だから、炭水化物の摂取量に気を使いまくらなけらばいけません。

炭水化物が体を老化させるメカニズム

まず、炭水化物が老化とどのようにに関わっているか説明しましょう。

ＡＧＥは、ありとあやゆる老化と病気の真犯人と言われています。

ＡＧＥを生成する反応を糖化（体をこがす）とも言われています。

ちなみに、酸化（体がさびる）のも老化の原因です。
吸った酸素の２％が活性酸素となり、細胞やＤＮＡにダメージを与えます。
酸素は絶対に体の中に入ってくるので、抗酸化物質（活性酸素から体を守る物質）を摂取することが大切です。
老化を特に気にする方は、「抗酸化物質」という言葉にも注目してください！

ＡＧＥは食品にも含まれており、調理法によっても含有量が大きく変化します。

ＡＧＥには、ざっと次のような影響が・・・

ＡＧＥは、体をボロボロにする悪影響のオンパレードです。

逆にＡＧＥが体内で増えないように気をつければ、ありとあらゆる老化と病気を遠ざけることになります。

ＡＧＥを抑える対策は２つです。

ＡＧＥを抑える対策１炭水化物の過剰摂取をやめる

老化と病気を防ぐには、炭水化物（糖質）を適切に摂取することが必要です。

現代人はほとんどの人が過剰摂取しているため、炭水化物の過剰摂取をやめることがポイントです。

詳しく解説していきます。

そもそも炭水化物ってなに？

そもそも炭水化物とはいったい何でしょう？
一言でいうと・・・

厳密にいうと、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されていますが、ほとんどの割合を「糖質」が占めています。

例えばお米の場合、糖質５８.９g に対して、食物繊維０.５gです。

食物繊維は体に大切ですが、野菜や豆で摂取しましょう。
炭水化物は、砂糖を食べていると考えましょう。

商品の栄養成分表示には、炭水化物〇〇gと記載されています。
実際みてみると、いろいろな商品に、大量の炭水化物（砂糖）が含まれていることが分かると思います。

”炭水化物” と表記されていれば、体に悪い影響がないようにみえますもんね。

糖質の摂取量を減らすことは至難の業！？

糖質を摂取すると、ドーパミンという脳内麻薬が放出され、幸せな気持ちになります。

糖質は依存性が高く、もはや麻薬みたいなものです。

これを繰り返し、糖質中毒におちいります。

ただでさえ脳が糖質を欲しており、糖質を抑えることが難しいのに、飲食店や食品メーカーがさらに難しくしています。

だから隙あらば、甘いものをこっそり入れて、人を糖質中毒にさせようとしてきます。

食品メーカーに限らず、飲食店もです。

悪いことをしようとしているかは、ラベルに書かれている炭水化物の量をみてみれば分かります。

炭水化物が10g以上もあれば、かなり怪しくなってきます。

自分や家族の身を守れるのは、自分だけです。
ご注意を・・・

炭水化物を１日にどのくらい摂取すればいい？

炭水化物を悪者のようにいってきましたが、決してそうゆうわけではありません。

前述したとおり、糖質は生きるために必要なエネルギーです。

ただし、体内で余らせることが問題なのです。

体内で糖質を余らせないために、適切な量の炭水化物を摂取する必要があります。

〇〇ｇ以上摂取するな・・・というメンドクサイことはあまり言いたくないのですが、重要なのでここだけは言わせてください。

厚生労働省によると、1日の炭水化物摂取量は摂取するエネルギーの50～65％となるようにすることを推奨しています。

つまり、次のような計算式になります。

１日に必要なエネルギーは、年齢・性別・代謝・運動量などによって変化するので、日本医学会が提供する1日に必要な推定エネルギー必要量計算を目安にするといいです。

例えば、活動量が低い20代女性が１日に必要なエネルギーは、1665kcal でした。

計算式にあてはめると・・・

１日の炭水化物摂取量 [g] ＝ 1665 × 0.5 ÷ 4 = 208 [g]

活動量が低い20代女性は１日に208gの糖質を摂取すればいいことになります。

ごはんの普通盛り１杯で、炭水化物が65gです。

３食ごはんを食べると、195gの糖質をとることになります。

つまり、活動量が低い20代女性は、１日にごはん３杯食べるだけで炭水化物は十分であり、お菓子、ケーキ、その他砂糖が入っている食べ物を１つでも食べた時点で炭水化物摂取量オーバーとなります。

かなり少ないですよね。

これを知ったあとに、さまざまな食品の炭水化物（糖質）の量をみると恐ろしく感じます。

食べ物	糖質の量
食パン１枚	30g
乾燥パスタ（100g）	73g
板チョコ１枚	28g
アイスクリーム	22g
あめ1個	7g
コーヒーゼリー	10g
コーラ500mL	50g
かぼちゃ（1/8）	20g
玉ねぎ（中１個）	13g
牛乳（コップ１杯）	10g
焼き肉のたれ（大さじ１杯）	6g
バナナ	20g
ビール350mL	11g

ここで１つだけ注意点です。

果物は全体的に糖質が高いですが、積極的に摂取しましょう。
「食べない」はなしです。

糖質の量を気にする生活はメンドクサイよ・・・

そんな方は、次の４つのポイントをおさえてもらえば、糖質の過剰摂取をかなり防止することができます。

食品メーカーは、バレないようにこっそりと大量の砂糖を入れていることがあります。
砂糖が多く入っているものは、脳が「うまい！」と感じるようにできていることを、利用されているのです。

何でできているかよく分からない食品については、特に注意しましょう。

「食べない」は無理でも、「少なくする」を心がけてください。

「少なくする」は無理でも、「意識する」を心がけてください。

「糖質」に勝つということは、「老化」に勝つということです。

ＡＧＥを抑える対策2ＡＧＥが少ない調理法にする

ＡＧＥは食品中にも含まれています。

加工肉、チーズ がＡＧＥ含有量が多く、
魚、野菜、果物が ＡＧＥ含有量が少ない傾向があります。

ただし、ＡＧＥ含有量は食品ごとに全然違うし、ＡＧＥを気にしすぎるあまり、必要な栄養素が摂取できなくなることが考えられます。

したがって、調理法に注目しましょう。

ＡＧＥ量は調理法によって大きくかわります。

高温で調理するほど、ＡＧＥが増加します。

例えば、鶏むね肉（皮なし）を調理するとします。

ＡＧＥをおさえるために・・・

「生」でできるだけ食べる

「生」が無理なら「煮る・ゆでる」

「煮る・ゆでる」が無理なら「焼く」

たまに、自分へのご褒美で「揚げる」くらいがベストです。

最強の食事ルール3魚 ・ 野菜 ・ 果物 を中心に食べる

「魚」・「野菜」・「果物」を中心にとることが重要です。

継続することで、とてつもない健康効果があります。

献立を考えるときは、「魚」・「野菜」・「果物」の３つを中心に考えるのがベストです。

魚

日本は世界的にみて、長生きな人が多い国ですが、「ずっと魚を食べてきたから」という説があります。

魚は、ビタミン・ミネラル・多価不飽和脂肪酸が豊富です。

魚には水銀・ＰＣＢ・ダイオキシンといった体に悪影響を及ぼす物質が微量に含まれるから、魚ってどうなのよ・・・

という意見もありますが、魚を食べることの方が圧倒的に健康へのメリットが大きいので積極的に摂取していきましょう。

魚の摂取量が多い人ほど死亡率が低下することが、複数の研究結果を統合・分析したものより分かっている。
１日６０g の魚を食べる人は、食べない人に比べて死亡率が１２％低い。
１日６０g まで効果あり、それ以上食べても死亡率に変化はない。

心筋梗塞による死亡率が低下。
さらに、乳がん・大腸がん・肺がんリスクの減少が示唆。

魚には、さまざまな種類・調理法・味付けがあるので、工夫すれば飽きることなく続けられます。

健康には、「肉」より「魚」です。

継続が長生きに直接つながります。

野菜

野菜をたくさん食べれば健康になれることはすでに知っていると思います。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているので、体に悪いはずがありません。

具体的な数字をみていきましょう。

１日の野菜が１単位（小皿１つ）増えるごとに、死亡率が５％低下することが、複数の研究結果を統合・分析したものより分かっている。
5単位（385～400g）を超えると、それ以上食べても死亡率に変化はない。

ちなみに、野菜は心筋梗塞・脳卒中・糖尿病のリスクを下げることができますが、ガンへの効果は期待できないと報告されています。

ただし、ジャガイモは除きます。

ジャガイモは糖質がとても高いので、野菜として扱うのではなく、お米やパンのような主食として扱うのがいいでしょう。
トマトも糖質が高めなので過剰な摂取には注意です。

野菜は高いですが、健康食品でお金を浪費し続けるよりは、よっぽどコスパがいいです。

積極的にとっていきましょう。

果物

果物も健康にとてもいいです。

野菜と同じように、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているからです。

１日の果物が１単位（バナナ1/2本 や りんご小玉１つ）増えるごとに、死亡率が６％低下することが、複数の研究結果を統合・分析したものより分かっています。
5単位（385～400g）を超えると、それ以上食べても死亡率に変化はありません。

果物を食べる人は糖尿病のリスクを下げることも分かっています。

ただし、フルーツジュースを除きます。
果汁１００％のフルーツジュースも健康に悪いです。

１週間にコップ３杯のフルーツジュースで、糖尿病のリスクが８％高くなるという報告があります。

フルーツの栄養がフルーツジュースになる過程で取り除かれてしまい、糖質ばかりがの状態になってしまうのが原因です。

また、甘いフルーツにも注意が必要です。

糖度〇〇以上！みたいな高価なフルーツが増えていますが、糖質が高いので注意が必要です。
安くてちょっと酸味のあるフルーツが一番いいです。

果物はさまざまな種類をバランスよく食べることが理想ですが、強いてオススメの果物を上げるのならばブルーベリー（ベリー系全般）です。

ブルーベリーはアントシアニン（ポリフェノールの一種）が豊富に含まれており、老化を促進する物質・ＡＧＥを減らしてくれる効果があります。
また、糖尿病のリスクを大幅に下げ、肌をキレイにする効果もあります。
ビタミンと食物繊維が豊富で、糖質がそこまで高くないというところも魅力です。
冷凍にして細胞を壊れやすくしたほうが栄養の吸収効率が上がるという研究結果があるので、冷凍ベリーで問題ないです。

冷凍ベリーは手軽に摂取でき、日持ちもするため、迷ったらこれを食べておけば間違いといえる最強のフルーツです。

最強の食事ルール4油はオリーブオイル

オリーブオイルは、唯一健康に良いと証明されている油です。

オレイン酸 や リノール酸といった健康効果の高い脂肪酸が豊富に含まれています。

生でも使えるし、熱にも強く、揚げ物・炒め物にも適しています。

ココナッツオイルのように、つい最近まで健康に良いと思われていた油でも、現在は発がん性が疑われたりしています。

健康に良さそうな油はいろいろありますが、今のところ信頼できる油はオリーブオイルのみです。

オリーブオイルには、血糖値の上昇を抑え、ガン・脳卒中のリスクを下げる効果があります。

パン・パスタ・サラダに加えたり、スプーン１杯そのまま飲むのでもいいです。

ただし、古くなったオリーブオイルには要注意です。

油全般にいえることですが古くなった油は酸化しており、発がん物質である過酸化脂質となります。

できるだけ新鮮なものを選び、早めに使い切りましょう。

オリーブオイルは、エキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実をそのまま絞り、加熱・化学処理がされていない新鮮なものです。

最強の食事ルール5飲み物は、水・緑茶・コーヒー・ワイン

飲み物は、水・緑茶・コーヒー・ワインにしましょう。

飲み物は砂糖が入りすぎているものが多いので注意が必要です。

• ビール
• コーラ
• カフェオレ

これらには大量の砂糖（糖質）が含まれています。

自動販売機で購入してもいい飲み物は、水・お茶・コーヒー（ブラック）のみです。
それ以外には、大量の砂糖が入っていると思っていください。

ワインのアルコールやコーヒーのカフェインは睡眠と深く関わるところなので注意が必要です。

睡眠も食事と同じくらい重要なので、この記事を参考にどうぞ。

最強の「睡眠」～価値は数千万円以上。睡眠は人生のすべてを決める～

心のどこかでそう思ってないですか？ こんな生活はもはや当たり前ですよね。 はじめに現実を伝えます。 昔なら早く寝るだけで睡眠不足を解消できましたが、朝と夜の境界がおぼろげになっている現代では困難です。 ...

最強の食事ルールのまとめ

以上説明したルール５つ・・・

「５つのルールを守れば、健康になり、病気・老化を遠ざけ、活力あふれる体が構築される」という意味を分かっていただけたでしょう。

ちょっと高つきますが、体のための必要経費です。

健康でないと何をしても楽しくないので、一番お金をかけるべきところです。

高額な生命保険に加入するより、健康な食事です。

死ぬためのお金より、生きるためのお金に重点をおいた方がいいというのが私の考えです。

健康食品より、科学的に正しい普通の食事です。

コスパよく、確実に健康になれます。

理屈は分かっていただけたと思いますが、「めんどくさくて、続けられない」という人がたくさんいると思います。

そんな方は、２つの方法があります。

どちらも少し高つきますが、メンドクサイを解決できる方法はこのくらいしかありません。

何度も言っていますが、健康な食事はメンドクサイのです。

自炊して安く抑えるか、多少高つくが食事配送サービスを利用するかのどちらかです。

• 1人暮らしで、自炊するほうが逆に高つく
• 時間を節約したい
• 健康な食生活を楽に手に入れたい
• スーパーに行くと、余計なもの（体に悪いもの）を買ってしまう

このような方は食事配送サービスの利用を考えるといいでしょう。

健康に良い食べ物

健康に良いと研究で明らかになっている食品に厳選して紹介していきます。

ぜひ、「確実に健康に良い食品を多くとり、確実に健康に悪い食品を少なくし、その他さまざまな食品をバランスよくとる」という大原則を頭の片隅において読んでください。

健康に良い食べ物は、次のとおりです。

１つずつ詳しく説明していきます。

１. 先ほど紹介した食べ物

• 魚
• 野菜
• 果物
• オリーブオイル
• 緑茶
• コーヒー

これらの食べ物はもちろん健康に良く、根拠も先ほど説明したとおりです。

積極的に摂取していきたい食べ物です。

2. 茶色い炭水化物

炭水化物は２つに分類することができます。

「茶色い炭水化物」と「白い炭水化物」です。

「茶色い炭水化物」を精製（食べやすくしたもの）が、「白い炭水化物」です。

それでは、衝撃の事実を伝えます。

白米や白いパンといった「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞のリスクを上げることが数多くの研究で報告されています。
「茶色い炭水化物」はそれらのリスクをむしろ下げると報告されています。

受け入がたいとは思いますが、これが科学的に裏付けられた事実なのです。

「茶色い炭水化物」はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、「白い炭水化物」に精製される過程で、栄養を失ってしまうのです。

「白い炭水化物」は糖質だけ多く、生きるために必要なエネルギーは手に入りますが、健康におけるメリットが少なすぎるのです。

1日70g の茶色い炭水化物を食べるグループは、ほとんど食べないグループより、死亡率が22%低いことが、アメリカ・英国・北欧など様々な国78万6000人を対象とした研究により明らかになっている。

茶色い炭水化物が多いグループ（1日2.5単位以上）は、少ないグループ（1日2単位未満）に比べて、心筋梗塞は脳卒中の動脈硬化のリスクが21%低いことが報告されている。

玄米が多いグループ（1日200g以上）は、少ないグループ（月100g未満）に比べて糖尿病のリスクが11%低いことが報告されている。

日本人を対象とした研究でも同様の結果が示されているので、「日本人だから白米を食べても大丈夫」ということは一切ありません。

可能な人は、「白い炭水化物」から「茶色い炭水化物」に置き換える必要があります。

• 白米が食べれないなんて信じられない！！
• 子供が玄米を好まない・・・

このような方はに白米を食べるなとは言いませんが、炭水化物の摂取量には注意していきましょう！

私個人の考えとしては、「白米」の摂取量さえ気を付ければ健康のメリットもないがデメリットもないので、炭水化物の摂取量に気をつけるという条件で「白米」を食べれば悪影響はないと考えます。あくまで私の考えであり、食べない方がよいという事実は変わりませんが・・・

もちろん「玄米」だろうが糖質の量は「白米」とほぼ変わらないので、「玄米で体にいいから無制限に食べていい」というわけでは決してないのでご注意を。

主食は、毎日食べるものであり、糖質の塊なので、ここを変えると健康への効果も高いです。

お金をできるだけかけず健康になりたいなら、主食をかえることがもっとも効果的だと考えます。

そこで、オススメの主食を紹介したいと思います。

朝や昼に忙しくてしっかり食べてる時間がない人や、玄米は嫌いだけど健康的な主食にしたいという人はBASE FOODのパンを心の底からオススメします。

3. ナッツ類

不飽和脂肪酸を多く含むナッツ類は、悪玉コレステロールを減少させたり、血栓予防の効果がある栄養豊富な木の実です。

• アーモンド
• くるみ
• ヘーゼルナッツ
• ピーナッツ
• マカデミアナッツ
• ピスタチオ
• カシューナッツ

それぞれ違う栄養素が豊富に含まれているので、バランスよくいろいろなナッツを食べるといいでしょう。

ナッツは最強のおやつです。
小腹がすいたときに食べるものを、「スナック」から「ナッツ」に置き換えれば、健康になること間違いなし。

ナッツを食べるときは、次のようなことを注意するといいです。

• "素焼き"であること（ナッツ以外の原材料や添加物を一切加えずにローストしたもの）
• "無塩"であること（塩分の過剰摂取をしないために）
• "小分け"であること（食べ過ぎを防ぐため。新鮮さを保つため。）
• ミックスナッツがオススメ（いろいろな栄養素をバランスよく摂取できるため）

4. ダークチョコレート

ダークチョコレート（カカオ含有量が高いチョコレート）は、血圧を下げる作用があり、心筋梗塞・脳卒中・アルツハイマー症のリスクを下げる効果が示唆されています。

カカオはポリフェノールの塊であり、抗酸化作用によって老化も防止できます。

ただし、甘いチョコレートは糖質が多く、肥満の元となります。

カカオが70%以上のものを食べましょう。

5. 大豆

大豆は、良質な植物性タンパク質とビタミンＥが豊富です。

大豆のイソフラボンは、悪玉物質やＡＧＥを抑える効果があります。

豆腐・納豆・豆乳(プレーン)などの大豆製品を積極的に食べてください。

納豆は発酵させているので、特に健康効果が高いです。

コスパがよく、手軽なので、ぜひとも食事の１品として取り入れたいところです。

6. 酢

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は疲労回復の効果があります。

また、

• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 血圧を下げる
• 食品中のＡＧＥを下げる

といったさまざまな効果があります。

積極的に使用したい調味料であり、スプーンで１杯そのまま飲むのでもいいです。

7. キノコ類

キノコ類には食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

• しいたけ
• しめじ
• えのき
• エリンギ
• マイタケ
• マッシュルーム

それぞれ多種多様な栄養素が含まれているので、バランスよく摂取しましょう。

キノコは冷凍で１か月程度保存でき、冷凍することで旨味がアップします。

子供は嫌いですが、体内は大好な食べ物です。

健康に良い食べ物のまとめ

健康に良い食べ物のおさらいです。

これだけあれば、さまざまな献立を立てることができますね。

子供が苦手なものが多いのが難点ですが・・・(汗)

私は「キノコと鮭のアヒージョ」なんかをよく作って食べています。
健康・手軽・美味しいの3拍子でオススメです！

「これらの食材を使ってどれだけ美味しいものを作れるかチャレンジする」っていうのは結構楽しいですよ！

料理の縛りプレイですね。

もちろん、「健康に良い」食品に加えて、「健康に良いか悪いか分からないその他の食品」もバランスよくとってください。

健康に悪い食べ物

「健康に良い食品」を知っておくことは重要ですが、「健康に悪い食品」を知っておくことも同じくらい重要です。

それでは、健康に悪いと研究で明らかになっている食品に厳選して紹介していきます。

健康に悪い食べ物は、次のとおりです。

衝撃なものがいくつかあると思いますが、まずは解説をどうぞ。。

１. 赤い肉・加工肉

赤い肉とは、「牛肉」、「豚肉」、「ヒツジ肉」、「ヤギ肉」のことをさし、体に悪いです。

加工肉とは、「ハム」、「ソーセージ」、「ベーコン」などのことをさし、とてつもなく体に悪いです。

ちなみに「魚の身」や「鶏肉」は”白い肉”に分類されており、健康に悪い食品には含みません。

ここで衝撃の事実です。

世界保健機関（WHO）の研究機関である、国際がん研究機構（IARC）のレポートによると、加工肉には確実に発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性があると報告。

加工肉には防腐剤や発色剤がはいっており、発がん性があるとがハッキリ分かっています。

「加工肉」に発がん性があることをご存じの方はいるかもしれませんが、「赤い肉」に発がん性があることはご存じでしたか？

こんなにも衝撃的で重要なニュースなのに、日本で広まらないのはなぜか！？
この記事を読んでくださった方はもう分かりますよね！

加工肉の摂取量が１日当たり５０g増える（ホットドックなら１本、ベーコンスライスなら２枚 程度）ごとに、大腸がんのリスクが １８％ 増えます。

　赤い肉の摂取量が１日当たり１００g増えるごとに、大腸がんのリスクが １７％ 増えます。

大腸がんは男性の死亡率が第３位であり、女性の死亡率が第２位という恐ろしさです。

まず、加工肉はとらない方がいいです。
加工肉を食べなければ生きる意味がないと言える人以外はキッパリやめましょう。

赤い肉は減らして、魚や鶏肉に置き換えるのがいいでしょう。

耳を疑いたくなるようなショッキングな事実ですが、上手く向き合っていかなければいけません。

私は加工肉は我慢できますが、赤い肉を食べないのは絶対無理なので、極力減らすということを目標にしています。

2. 白い炭水化物

健康に良い食べ物「茶色い炭水化物」で紹介したように、「白い炭水化物」は体に悪いです。

白米や白いパンといった「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞のリスクを上げることが数多くの研究で報告されています。

白米は科学的に体に悪いと証明されています！！

信じられないかもしれませんが、事実です。

対策としては次の２択です。

• 白米の摂取量を制限する
  （最強の食事ルール２：炭水化物の摂取量に気を使いまくる で解説したとおり）
• 玄米に切り替える

いずれにしても、白米について深く考えなおす必要があります。

3. バターなどの飽和脂肪酸

バターは体に悪いです。

脂肪は「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分けることができます。

簡単に言うと、
「不飽和脂肪酸」は体に良い脂質で、
「飽和脂肪酸」は体に悪い脂質です。

「飽和脂肪酸」を摂取すると、悪玉コレステロール や 中性脂肪 が増え、心疾患の危険性を高めるおそれがあると報告されています。

例えばこんな食品に「飽和脂肪酸」が多いです。

脂質は、体に良い脂質である「不飽和脂肪酸」。
具体的に、魚・オリーブオイル・ナッツを摂取するとよいです。

「不飽和脂肪酸」の摂取を増やし、「飽和脂肪酸」の摂取を減らしましょう。

4. マーガリンなどのトランス脂肪酸

マーガリンは体に悪いです。

マーガリンは、油脂を精製・加工するときに発生するトランス脂肪酸を含み、トランス脂肪酸は心臓病のリスクを高める極めて危険な脂質です。

発がん性・認知症・糖尿病との関連も疑われています。

欧米では規制されていますが、現在の日本では野放し状態です。

マーガリンは植物性の油のため健康に良いと思われていましたが、それが今では完璧にくつがえっています。

例えばこんな食品に「トランス脂肪酸」が多いです。

残念なことに、私たちが大好きな食べ物には、だいたいトランス脂肪酸が入っているようです。

ラベルの成分表示のところにマーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂と表示されているものにトランス脂肪酸が含まれています。

食用植物油という名前を見て、だれが危険だと思うでしょうか？
もはや詐欺ですよね。

コンビニにはトランス脂肪酸が多く含まれる商品で溢れているので、特に注意を！

健康に悪い食べ物まとめ

健康に悪い食べ物のおさらいです。

炭水化物は、白米と白いパンに注意し。

タンパク質は、赤い肉と加工肉に注意し。

脂質は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸に注意すればいいということです。

健康に悪い食べ物は、だいたい私たちが大好きな食べ物です。

食べるなとはいいませんが、「体に悪い」ということをしっかりと認識しておくことが大切です。

簡単にまとめると、「コンビニに行くな！」「スーパーのお惣菜コーナーとお菓子コーナーに行くな！」「ファストフードを食べるな！」ということです。

その他、知っておくべき食べ物の知識

体に良い食べ物と、悪い食べ物を説明してきました。

しかし良い悪いだけではなく、気をつける必要のある食べ物も存在します。

そこで、「その他、知っておくべき食べ物の知識」について解説していきます。

1. 塩分は１日に 5g まで

塩分の摂取量を１日 5g におさめることを目標にしましょう。

塩分をとりすぎると、血圧を上昇させ、脳卒中や脳梗塞のリスクが高くなったり、腎臓を弱らせたりします。

あとからのどが渇く食事は、塩分を過剰摂取している証拠です。

日本人1人あたりの塩分摂取量は、平均12.4gであり、世界平均の10.1gに比べて多いです。

WHO(世界保険機関)では塩分の推奨量は5g未満ですので、その目標に近づける摂取を心がけましょう。

また塩分の体外への排出を助ける成分（カリウム）を多く含む、野菜や果物をたくさんとることも有効です。

2. 牛乳とヨーグルトの摂取量に注意

実は、牛乳・ヨーグルトが健康に良いということは、科学的根拠に裏付けられていません。

つまり、健康に良いというイメージはあるものの、実際どうなのか分からないということです。

乳製品の摂取量が多いほど糖尿病のリスクが減少するという報告がある一方、乳製品の摂取量が１日400g増えるごとに、前立腺がんのリスクが7%づつ上昇するという研究結果もある。

牛乳やヨーグルトが健康に良いという確証をもてる研究結果がでるまでは、ほどほどの量にしておくことをオススメします。

具体的には1日当たり2単位（牛乳なら1～2杯、ヨーグルトなら170～450g）を上限としましょう。

3. グルテンフリーは気にしない

グルテンフリー（小麦や大麦に含まれるたんぱく質・グルテンをぬいたもの）という、いかにも健康そうなものが流行ってきています。

グルテンフリーが健康に良いという科学的根拠はありません。

セリアック病（日本は0.05%とまれな病気）の人がグルテンを摂取すると下痢がおこるので、それに対するべく開発されたものがグルテンフリー食品です。

それが「健康に良さそう」というイメージで、一般の人にも注目が集まっています。

グルテンを避けようとすると、食物繊維を多くとる食事ができなくなるので、むやみにグルテンを減らすのはNGです。

セリアック病の人以外は、グルテンフリーを無視しましょう。

4. オーガニック食材をわざわざ選ぶ必要はない

化学肥料や農薬を一切使わないオーガニック食材は、いかにも健康そうにみえますが次の２つの事実があります。

これは2012年のスタンフォード大学による研究で判明し、2016年の欧州議会によって招集されたチームでも同様の結果が得られたものです。

「オーガニック食材」というイメージで、食事を美味しく感じれるならオーガニック食材にするのもアリだと思いますが、無理をしてわざわざ高価な「オーガニック食材」を使う必要はありません。

ただし、妊娠中の女性・妊娠の可能性がある女性・小さな子供には、オーガニック食材のメリットがあることが示唆されているので、そのような方は「オーガニック食材」を意識して買うのはアリです。

科学的に正しいダイエット法

たくさんの人が願っていることでしょう。

だから、世の中には様々なダイエット情報があふれています。

しかし残念なことに、99.9%のダイエット法が間違っているといえるでしょう。

願いはお金を生むので、ダイエット商品を買ってもらおうと、あの手この手で私たちを誘惑します。

• これさえ食べていれば、あとは何を食べても構いません。
• これを食べると痩せます。

でも、この記事をここまで読んでくださった方ならもう分かりますよね？

と・・・

まず前提がおかしいのです。

食べるから太るのに、〇〇を食べろとばかり言ってきます。

この章では本気で痩せたい人のために、確実に痩せるために最も効果的な方法を紹介します。

「肥満だが健康」はありえません。

肥満のリスク

肥満は様々な病気につながることはイメージできると思いますが、

具体的には、次のようなリスクがあることが分かっています。

イギリスのケンブリッジ大学の研究チームが32か国1060万人のデータを解析したところ、次のようなことが分かりました。

重度の肥満者は10年寿命が短くなる。
BMI値が5%上昇することに、心疾患の死亡リスクが49%、呼吸器疾患の死亡リスクが、38%、ガンの死亡リスクが19%増加する。

肥満は印象が悪いから痩せたいと思う人が大多数だと思いますが、病気のリスクも上がり、人生の質を下げます。

運動では痩せない

残念ながら、運動では痩せることが難しいです。

「運動して筋肉量を増やせば、基礎代謝（生きているだけで消費されるエネルギー）が上がって痩せる」という理論は正しいのですが、それには相当キツいトレーニングを継続することが必要です。

運動は健康にとって重要ですが、痩せることに関して言えば、運動は非効率なのです。

ただし、血糖値をおさえるために行う食後の運動は、痩せるのに効果ありです。

体重 70kg が 20分 のジョギングをすると、だいたい 105kcal 消費します。１日の摂取カロリーはだいたい 2000kcal なので、運動によるカロリー消費はたった5％なのです。

ごはんを普通盛りから大盛りにかえるだけで、努力が水の泡になるというはかなさです。

人は三大欲求の１つである食欲を我慢することがつらすぎるから、運動でなんとかしようとします。

本当に痩せたければ、運動ではなく、食事と向き合いましょう。

食事を変えよう。太る唯一の原因は、”糖質”

結論からいうと、痩せるには糖質を制限することが最も有効です。

今までカロリーを気にしていた人には、信じられないような事実だと思います。

糖質で太るメカニズムを説明しましょう。

大元をたどれば、太る原因が”糖質”ということを理解してもらえたでしょう。

ブドウ糖を余らせると、ＡＧＥをつくったり、太ったりと、ロクなことがないですね（汗）

糖質を制限することが直接ダイエットにつながることは分かってもらえましたか？

このように疑問に思うかもしれませんが、次のようなことが研究で明らかになっています。

低脂肪食の人も、高脂肪食の人も、体重の変化に差がない

ちなみに、重度の糖尿病の人は痩せていきます。
ブドウ糖が大量に尿から外にでていくからです。
このことからも、糖が太る原因だと分かりますね。

ただし、「糖質をとらなければいい」と短絡的に考えるのは危険です。

過剰な糖質制限の長期的なリスクはまだ研究で明らかになっていません。

以上を踏まえると、次のような２つのダイエット法が効果的だといえます。

個人的には、「健康に悪い食べ物」を「健康に良い食べ物」に置き換えるがオススメです。

健康に良い食べ物を美味しく調理することができれば、「糖質制限」よりは我慢が少ないです。

お分かりいただけたでしょう。
ダイエットに必要なのは健康食品を食べることではなく、糖質を減らすことと、食品を置き換えることです。もう甘い甘い誘惑に騙されないですね！

肥満を脱出すことは難しい！ということを心に刻んで

正しいダイエット法が分かり天にも昇る心地かもしれませんが、キツめのことをあえて言わせてください。

科学的に痩せづらい理由が２つ存在します。

体の優秀な機能が、ダイエットにおいてはマイナスに働いてしまっています。

本来は、痩せるのも難しければ、太るのも難しいはずなのです。

6か月の過食で20%の体重増加させた被験者は、6か月後、食欲不振で体重がもとにもどるまで減少したという研究があります。

太りづらいはずなのに太ってしまうのは、糖質中毒が原因であると考えられています。

糖質をとりすぎて、頭がバクっている状態です。

脳がバグっている状態で糖質制限をするのはかなりキツイと思います。

しかし、痩せるためには必要なことです。

今までたくさん糖質という幸福を味わってきた代償です。

根性論はあまり好きではありませんが、ダイエットは根性です！

脳のバグを直すのは強い意志です。

ファスティング（断食）は健康効果大

ファスティング（断食）は健康効果が高いので、ぜひ実践してみてください。

ファスティングのメリットはこちら。

ファスティングのデメリットはこちら。

デメリットは対処できるので、体が拒絶しない人はぜひ試してみてください。

やり方は簡単です。

たったこれだけです。

16時間たつとオートファジーが活性化し、ファスティングの効果が得られます。

休みの日だけのファスティングでも効果があるので、ぜひ試してみて！

まとめ

お疲れさまでした。

最後にこの記事で説明した内容をギュッとまとめましたので、今一度頭に刻み込んでおきましょう。

まずは、「シンプルで最強の食事ルール」です。

これを指針に、食事を考えていきましょう。

次に、「健康に良い食べ物」です。

食事に多くとりいれていきましょう。

中でも主食は毎日とるものなので、主食を変えると効果が大きいです。
もっともオススメできるのが、BASE FOODです。

次に、「健康に悪い食べ物」です。

少なくする、もしくは食べないを心がけましょう。

次に、「その他知っておくべき食べ物の知識」です。

「健康に良い食品」・「健康に悪い食品」・「その他知っておくべき食べ物の知識」を「シンプルで最強の食事ルール」にてらしあわせて、食事を考えてください。

時間を節約したい人や手軽に健康な食事をとりたい人は nosh などの食事配送サービスを利用するのも１つの方法です。

次に「ダイエットの方法」です。

理屈が分かればあとは根性です。

最後に「ファスティング（断食）」です。

食べ過ぎを防いだり、オートファジーが活性化するので、ぜひ試してみてください！

以上となります。

もちろん人によって、合う合わないがあると思うので、その場合は医師と相談しながらです。

「〇〇も健康な食品じゃないの？」と思った人は、ぜひ調べてみて、今日の知識に付けくわえていくといいでしょう。

この言葉の重みがこの記事を読む前とは違いますよね。

食事を最高なものにして、人生も最高なものにしちゃいましょう！！！

では良い食事を。