生活

最強の「睡眠」~価値は数千万円以上。睡眠は人生のすべてを決める~

2022年4月2日

睡眠のアイキャッチ画像

この記事を読めば

  • 睡眠根の根本的に大切なことが分かる
  • 詐欺まがいな睡眠商品に騙されなくなる
  • 自分に合った”最高の睡眠”を構築できる

大切だとは思うけど、たかが睡眠でしょ。

心のどこかでそう思ってないですか?

  • 好きなテレビが終わったら寝る。
  • 朝起きたとき、「今日の夜は早く寝よう」と誓う。
  • 毎日数回、必ず眠気に襲われる。

こんな生活はもはや当たり前ですよね。

はじめに現実を伝えます。

早めに寝ようごときでは、あなたはこの先もずっと睡眠に悩まされます。

昔なら早く寝るだけで睡眠不足を解消できましたが、朝と夜の境界がおぼろげになっている現代では困難です。世界保健機関(WHO)が、”睡眠不足は先進国の流行病”と宣言するほど睡眠不足は深刻な問題となっています。

現代の私たちには、睡眠の知識とノウハウが必要です。しかし世の中は、睡眠に関する情報で溢れかえっています。効果が薄い情報や、科学的根拠に乏しい情報も多い。。。

そこで ディー(@LIFE_Setting)が、本や論文から得た知識をもとに、科学的根拠にもとづいた睡眠の重要ポイントをまとめました。

その人その人に合った”最強の睡眠”の構築

これが最終目標です。

少し長めですが、難しい睡眠本を何冊も読んだり、怪しい睡眠グッズを買ってしまうよりはいいですよね(笑)

睡眠のおどろくべき効果。私たちは軽視しすぎです。

睡眠効果の画像

突然ですが、次の広告を読んでください。

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何千人もの研究者たちが日々研究を重ねて生み出した、究極の”サプリ”がついに発売!!

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どうですか?夢のようなサプリじゃないですか?
こんなサプリが実在したら、真っ先に詐欺を疑っちゃいますよね(笑)

でも、これ本当にあるんですよ。”睡眠”という名のサプリが。

睡眠には広告のような効果があるのに、睡眠に対する意識が低いのがわれわれです。

広告のようなサプリが本当にあるなら、10万円でも買えなでしょう。
では睡眠はいくらでしょうか?無料ですよね。

”睡眠”を差し置いて、高額な化粧水、栄養サプリメント、怪しい長寿薬を購入するのはナンセンスです。

基本的な睡眠の効果

私たちが日ごろから実感している睡眠の効果は次のとおりです。

睡眠の基本的効果

  • 今日あった出来事を整理して、記憶を定着させる
  • 脳・体・精神 を休ませ、コンディションを整える

睡眠不足の人は、学んだことが身につきません。
勉強だけの話ではなく、筋肉の使い方といった運動記憶もです。

睡眠不足は、昨日1日の出来事を台無しにします。

さらに、睡眠不足はその日のパフォーマンスを低下させます。

重度の睡眠不足で107%、軽度の睡眠不足で57%、仕事や家事など日常のパフォーマンスが低下するという報告があります。

1日の睡眠不足は、昨日と今日を台無しにします。

【危険】長期間の睡眠不足によるリスク

長期間の睡眠不足によるリスクは危険なものが多いです。

例えば次のようなことが起きます。

長期的な睡眠不足のリスク

  • 脳の老廃物がたまる:
    アルツハイマーの原因物質(アミロイドベータ)が、一晩の寝不足で5%増加することが確認されている。
  • 寿命が縮む:
    睡眠以外にもさまざまな要素が絡むので一概にはいえないが、縮む傾向があると研究者の間で認識。
  • 太る:
    食べ過ぎを抑制するホルモン(レプチン)が抑制されて太る。また、食欲を増すホルモン(グレリン)が増えて太る。
  • 免疫が下がる:
    睡眠時間が6~7時間を長期間下回る場合、ガンのリスクが2倍という報告がある。
  • 糖尿病をまねく:
    インスリンの分泌が悪くなり、血糖値が高くなるため。
  • 高血圧になる:
    交感神経の緊張が続くため。
  • うつ病・不安障害・アルコール依存等の発症率が高くなる:
    精神が不安定になるため。
  • 肌が荒れる:
    成長ホルモンの分泌が悪くなるため。
  • 印象が悪くなる:
    睡眠不足の人とそうでない人の印象を、何も知らない人が判断した結果、睡眠不足の人の方が印象が悪かった。

長期的な睡眠不足は、生活・健康・美容・印象など、多方面で重大な悪影響を引き起こします。

睡眠不足はホルモンや自律神経の乱れを引き起こすため、紹介していない悪影響もまだまだたくさんあります。

睡眠不足のリスクははかり知れませんが、逆に良質な睡眠をとることができれば次のように変わります。

  • 脳の老廃物がたまる 脳がきれいなる
  • 寿命が縮む 寿命が伸びる
  • 太る 痩せる
  • 免疫が下がる 病気にかかりづらくなる
  • 糖尿病をまねく 発症リスクを下げる
  • 高血圧になる 正常な血圧になる
  • うつ病・不安障害・アルコール依存等の発症率が高くなる メンタルが安定する
  • 肌が荒れる 肌がうるおう
  • 印象が悪くなる 印象が良くなる

睡眠を十分にとれば”万能薬”となり、不足すると”猛毒”となります。

睡眠不足の悪影響による悪影響

睡眠不足による悪影響は危険ですが、悪影響によって引き起こされる悪影響も忘れてはいけません。

例えば・・・

睡眠不足の悪影響による悪影響ー例①

  • 睡眠不足
  • 仕事で集中力が続かず、ミス連発
  • 周囲や上司からの評価が悪くなる
  • 出世できず年収が低い

睡眠不足の悪影響による悪影響ー例②

  • 睡眠不足
  • 精神が不安定になり、ちょっとしたことで心が傷つく
  • うつ病になる
  • 病院通い。親しい人からは心配され続ける。社会からは『うつ病になった人』というレッテル。

睡眠不足の悪影響による悪影響ー例③

  • 睡眠不足
  • 食欲が抑えられなくなる
  • 太る
  • 着たい服が着られない。周囲からの目線が痛い。

例を出すときりがありません。

睡眠不足はさまざまな悪影響の引き金になります。

悪影響によって生み出される”ストレス”は睡眠の「質」を下げることに繋がり、さらに睡眠不足になるという負の悪循環が生まれます。

全ての元凶は「睡眠不足」といえるほどに、睡眠は大切です。

私たちが目指すべき睡眠のゴール。方向性を教えます。

睡眠目標の画像

この章では、どうすれば”最高の睡眠”をとれるかについて解説していきます。
結論から言います。

電気がとおっていない自然豊かな場所で生活してください。
眠気が来たらそのまま寝て、自然に目を覚ましてください。

これが”理想の最強の睡眠”です。
この生活は科学的にも理にかなっており、睡眠の悩みが解消されるでしょう。

・・・・・・

・・・できませんよね。

私たちは、やるべき仕事があり、やりたい娯楽があり、一緒にいたい家族・友達・恋人がいます。

”理想の最強の睡眠”をとることは不可能でしょう。

そこで私たちは、”私たちの最強の睡眠”を目指さなければいけません。

私たちの目標は次のとおりです。(重要です。)

今の生活スタイルをできるだけ維持した状態で、睡眠の正しい知識とノウハウを取り入れて、最強の睡眠に近づけていく。

100点じゃなくて構いません。100点に近づけることこそが”私たちの最強の睡眠”です。

そのためには、さまざまな物事に折り合いをつけることも必要になってくるでしょう。私は、その折り合いをつけるお手伝いをします。

続きまして、最高の睡眠の方針です。(ここも重要です。)

睡眠の「質」を確保した上で、適切な睡眠の「量」をとる。

睡眠の「量」はともかく、「質」は必ず確保してください。

睡眠は面白いことに、「質」が足りないと「量」で補おうとします。
寝すぎの人はすごく疲れているのではなく、「質」がとれていない可能性があります。

「質」が低いと、睡眠の効果を十分発揮できません。
「量」より「質」が大切というのは睡眠研究者の間で一致している意見です。

重要なのでもう一度いいます。睡眠の「質」を確保した状態で、適切な睡眠の「量」を確保してください。

後の章で、「質」と「量」の正しいとりかたを詳しく解説していきます。

私の最強の睡眠”の構築は完了しています。次は”あなたの最強の睡眠”を構築していきましょう。

睡眠の基礎知識。コレだけは知っておいて。

睡眠知識の画像

睡眠への理解を深めるために、これから解説する内容をぜひ覚えていってください。

睡眠の仕組みは、とても面白くて、とても不思議です。

睡眠研究の現状

睡眠研究ははじまったばかりで、歴史が浅いです。

少し前まで、睡眠はただの休息だと思われていました。
ところが1953年、スタンフォード大学のウィリアム・C・デメント教授らが”レム睡眠”を発見したことにより、睡眠医学は脚光を浴び、研究が活発になりました。

研究が活発になったことで色んなことが解明されていきましたが、「夢」や「睡眠のメカニズム」など分からないことはまだまだたくさんあります。

睡眠は、思いもよらない新しい発見がまだまだでてくるでしょう。

人の平均入眠時間

人の平均入眠時間は平均7~8分ほどです。

「そんなものだろ」と思う人から「はやすぎだろ」と思う人までたくさんの感想があると思います。ちなみに私は後者でした。

さらに驚きなのが、眠れないと感じている人でも平均10分程度で入眠すると言われています。眠れる人と眠れないと感じる人の差はわずか2分なのです。

眠れてないと感じている人でも、実は10分程度で寝ていると考えると、ちょっとバカかわいいですよね(笑)

30分たっても眠れない人は、睡眠の「質」が圧倒的に足りないということです。

ノンレム睡眠 と レム睡眠

私たち人間の睡眠は、”ノンレム睡眠”と”レム睡眠”の2つの睡眠段階を繰り返します。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット. 眠りのメカニズム. 三島 和夫
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html

寝て最初に訪れるのがノンレム睡眠であり、ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせて90分~120分の周期で交互に訪れます。朝にかけて浅い睡眠であるレム睡眠の時間が長くなり、目覚めやすくなっていきます。

余談ですが、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に入れ替わるタイミングで夢が切り替わります。つまり人間は一晩の睡眠で7、8回の夢をみていることになります。まぁ、最後にみた夢以外はほとんど忘れてしまっているのですが・・・

ノンレム睡眠(NON-REM SLEEP)は、脳と体が寝ている深い睡眠です。記憶を振り返り、いらない記憶(重要度が低いものや嫌な出来事)を削除する働きがあります。ノンレム睡眠ではつじつまの合わないような不思議な夢をみる傾向にあります。また最初に訪れるノンレム睡眠では、成長ホルモンを大量に分泌し、睡眠全体の70%~80%ほどです。睡眠の入りをしくじると、最も深い睡眠が起こらなくなると同時に、成長ホルモンの分泌が悪くなります。

レム睡眠(REM SLEEP)は、脳が起きて体が寝ている浅い睡眠です。脳が起きているといっても、あくまで脳波での話であり、意識はありません。”レム”とは、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)という意味で、その名の通りレム睡眠中は目がキョロキョロしています。キョロキョロしているのは右脳と左脳のコミュニケーションを活発化するためだと考えられています。レム睡眠中は記憶を整理する働きがあります。過去との情報ともつながり、独創的なアイディアのひらめきにも貢献しています。レム睡眠中は、現実的な夢をみる傾向にあります。

睡眠ホルモンについて

からだのさまざまなはたらきを調節する化学物質(ホルモン)は、睡眠に深く関わっています。

睡眠に大きく影響するホルモンは、次の2つです。

睡眠に重要なホルモン

  • コルチゾール:
    日中に生成されるホルモン。ストレスホルモンとして悪名高いが、精神力・集中力・やる気をもたらしてくれる大切なホルモンである。夜間になると減少する。
  • メラトニン:
    睡眠をうながすホルモン。熟睡の立役者であり、夜になると増加する。免疫機能改善・がん細胞の抑制・活性酸素の除去など、さまざまな働きがある”健康のことならなんでもござれ”のホルモンである。

これらのホルモンが適切なタイミングで、適切な量を分泌することで、熟睡に繋がります。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット. 眠りのメカニズム. 三島 和夫
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html

副腎皮質ホルモンは、コルチゾールを含みます。

日中には「コルチゾール」の分泌をうながし、夜には「メラトニン」の分泌をうながすことで、睡眠の質を上げられるということです。

逆に、夜なのに「メラトニン」がしっかり分泌しないと、睡眠の「質」が大きく低下します。

ホルモン分泌のカギは”光”だということを、ひとまず覚えておいてください。

朝方・夜型について

早起きの「朝型」と、夜遅くまで起きる「夜型」の2種類の人間がいます。

「朝型」と「夜型」は遺伝子によって決まるものであり、無理して変えられるものではありません。

睡眠をうながすホルモン(メラトニン)の分泌が早い人が「朝型」で、遅い人が「夜型」です。

そして驚くべきことに、人は歳を重ねることによって、「朝型」と「夜型」が変化していきます。

人は「朝型」⇒「夜型」⇒「朝型」の順番に移り変わっていきます。

思春期の時期はちょうど「夜型」であり、女性は20歳、男性は21歳ごろから徐々に「朝型」にシフトしていきます。

思春期の子供が夜遅くまで起きているのは、ゲームをしたいからではなく、単純に眠気を感じていないだけです。(ゲームをしたい気持ちも少なからずあるとは思いますが・・笑)

それをいち早く認識して、海外では始業時間を遅らせた学校があります。

朝型は成功者が多いとかなんとか色々な噂をきくと思いますが、無理に「朝型」や「夜型」変えようとすることは、ナンセンスです。

自分の遺伝子に合っている方が高いパフォーマンスを発揮できるので、自分に合った生活スタイルでいきましょう。

社会は「朝型」に合わせてつくられているので、「夜型」にはちょっときびしいのですがね・・・

ショートスリーパー・ロングスリーパーについて

「ショートスリーパー」と「ロングスリーパー」も、朝型・夜型と同様に遺伝子によって決まります。

時計遺伝子の変異が原因でショートスリーパー(常時6時間未満の睡眠者)やロングスリーパー(常時9時間以上の睡眠者)になります。

「ショートスリーパー」にあこがれる気持ちは分かりますが、朝型・夜型と同様に、遺伝子に反した行動はナンセンスです。体に悪影響を及ぼします。

「ショートスリーパー」は短時間睡眠だけど健康に全く問題のない人のことをいいます。自分が「ショートスリーパー」と思い込んでいても、昼間に眠気を感じているならば「ショートスリーパー」ではありません。

「ショートスリーパー」や「ロングスリーパー」が疑わしい場合は検査を受けて、ハッキリさせることをオススメします。

「ロングスリーパー」だと思っていても、そこに「病気」が隠れている可能性もあります。

最近話題の短時間睡眠法について

『眠気がこない、6時間睡眠法!!』みたいな短時間睡眠法が世に出回っていますが、これは科学的な根拠は乏しいです。

みなさんはもう分かると思いますが短時間睡眠法は遺伝子に反していますし、ホルモンの分泌も乱れます。

短期的には健康に問題ないかもしれませんが、長期的なリスクを考えると短時間睡眠法はとてもできたものではありません。

忙しすぎて睡眠時間がとれないなら仕方ありませんが、できるだけ避けましょう。

睡眠時間を削る努力よりも、睡眠時間を確保する努力をしてください。

【重要】睡眠の質。取捨選択しよう。

睡眠の質の画像

まずは、睡眠の「質」における超重要事項を伝えておきます。

睡眠の超重要事項

体内リズム」を制するものが睡眠を制します。

温度」を制するものが睡眠を制します。

」を制するものが睡眠を制します。

睡眠の「質」は、寝る前の行動ですべて決まると思っていませんか?

確かに寝る直前の行動はとても大事ですが、実は朝起きた瞬間から、今夜の睡眠の準備が始まっているのです。

食事・運動・入浴など、1日の内容がすべてが睡眠に関わってくるという事実をふまえて、この先を読んでもらえればと思います。

「体内リズム」を制して睡眠の質を上げる

「体内リズム」は睡眠にとって重要な要素の1つです。

体内リズムを”整える”ということに注力しましょう。

体内リズムの重要性

2017年にアメリカ人研究者3人が体内リズムの研究(時計遺伝子の特定と機能の解明)でノーベル賞をとったほど重要な分野です。

体内リズムは人間の体にとって、とても重要な働きをしています。
体内リズムは、体内の時間割表みたいな感じ。

寝不足だったとしても、日中は眠気が来ず、不思議に思った経験はありませんか?

それは体内リズムによるものです。体内の時間割表では、「この時間は起きるぞ!」となっているので、眠気が抑えられます。

体内リズムは決まった時間に決まったホルモンを分泌される働きがあるので、

  • 消化
  • 免疫
  • 血圧
  • 脂肪の利用率
  • 食欲
  • 気力

これらの調整を助けています。

「メラトニン・コルチゾールといった睡眠ホルモンが適切なタイミングで、適切な量を分泌することで、熟睡に繋がる」と前述しましたが、まさに体内リズムがカギを握っています。

体内リズムを制するということは、ホルモンを制すること。
ホルモンを制するということは、睡眠を制するということです。

体内リズムは、「」によって調整されている。

私たち人間は、24時間という周期で行動していますよね。
地球の1回転(自転)に合わせて。

では、体内リズムの1日も24時間であるか?
答えは、Noです。

人の体内リズムは約25時間周期であり、地球の24時間周期とは1時間の差があります。

そのため私たちは毎日、自分の体内リズム(25時間)を地球の自転(24時間)に”同調させる”ということをやっています。

同調させるために必要なものが、です。

「マスタークロック」と呼ばれる、細胞全体の体内リズムをつかさどる機能が、脳の”視交叉上核”と呼ばれる場所にあります。

「マスタークロック」は、光を浴びることにより体の細胞の体内リズムを調整して、脳には”覚醒”を要求します。また、コルチゾールやメラトニンの分泌をうながし、体温も調整しています。

正常な体内リズムには、「正常な光」が必要です。「正常な光」とは、太陽が昇っている時間は光を浴び、太陽が沈んでいる時間は光を浴びないということです。

正常な光のために(体内リズムを整えるために)次の3つの行動をとりましょう。

朝目覚めたらすぐに、太陽の光を数分間あびる

晴れた日は30分、曇りの日は1時間、外で太陽の光を浴びる

寝るときは、部屋を真っ暗にする

朝起きてすぐ太陽光を浴びてください。体内リズムがリセットされます。
曇りや雨の日でも光はマスタークロックに届きます。

そして、日中も光を浴びましょう。

窓の近くの席に座ることも効果ありです。

寝るときは、部屋を真っ暗にしてください。
光を少しでも浴びるとメラトニンが減少して、熟睡できなくなります。

日中に睡眠をとらなければいけないシフト勤務者や、夜でも外から光が入ってくる環境の場合は、遮光カーテン(完全遮光タイプ)を活用してください。

遮光カーテンは光を完璧にさえぎるので、熟睡することができます。
人間は肌にも光の受容体があるため、アイマスクでは十分でなく、部屋全体を暗くしてください。

オススメの遮光カーテン

≫パーフェクトスペースカーテン館 遮光カーテン(完全遮光タイプ)

光を完全に遮ることに加え、遮熱効果や防音効果もあります。
シンプルでおしゃれなカーテンです。

リモートワーカーや、インドア系など外にあまり出ない人は、太陽光と同じような発光をする色温度・明るさを調節できる照明を活用してください。

昼間に昼白色(白色)の明るい光浴び、夜は電球色(オレンジ色)の暗い光にすることで体内リズムの乱れを防げることが研究で分かっています。

オススメのシーリングライト(天井照明)

≫パナソニック 日本製 LEDシーリングライト 調光・調色タイプ (Amazon)

色温度と明るさを調節できるため、体内リズムの管理がしやすいです。
信頼度の高いメーカーなので、安心して長期間使えます。

オススメのスタンドライト(立ち型照明)

≫JOLYJOYのスタンドライト (Amazon)

こちらも色温度と明るさを調整できます。
コスパが良く、見栄えもいいです。

オススメのデスクライト(机照明)

≫アイリスオーヤマ LEDデスクライト (Amazon)

同じく、色温度と明るさを調整できます。
リモートワーカーに適しています。

太陽の光を浴びるのが一番いいのですが、人工照明は手軽に太陽に似た光を浴びれるので、適宜活用してください。

マスタークロックは、体の秘書のような存在です。
秘書のエネルギーは、適切な光です。

睡眠の敵もまた、「光」

「光」は睡眠の大きな味方ですが、睡眠の敵もまた「光」です。

敵は、 夜に浴びる光 ブルーライト です。

ブルーライト(スマホ・パソコン・テレビなどの光)を夜大量に浴びると、マスタークロックは「今は昼?それとも夜?」と混乱してしまいます。

体内リズムが崩れると、ホルモンのバランスも崩れ、睡眠の「質」の低下につながります。

適切な光さえ浴びていれば、体の秘書であるマスタークロックは優秀なのに、ブルーライトを浴びるだけで一気に無能になってしまいます。

ブルーライトの影響を受けないために、次のような行動をとりましょう。

寝る2時間前には、ブルーライトを浴びない

これが理想です。

寝る前、PCの前に2時間いるだけでメラトニンの量が著しく減少したという報告があります。

ブルーライトによる体内リズムの慢性的な遅れは、深刻な病気の発症にもつながりかねません。

2時間前が厳しい人は、ブルーライトカットメガネを使用するのがいいでしょう。

オススメのブルーライトカットメガネ

≫JINSオンラインショップ

低廉で種類が豊富な今勢いのあるメガネショップです。
WEB限定でブルーライトカットレンズが無料になります。

自分の好みのオシャレなメガネが見つかります。

ブルーライトの影響を軽減し、睡眠の「質」を上げることができます。

ただし、日中においてブルーライトの悪影響は確認されておらず、むやみなブルーライトカットは推奨されていません。ブルーライトカットは寝る前だけ行うのが賢明です。

体内リズムは、日中の生活でも調整される

体内リズムは、運動・食事といった日々の活動によっても調整されます。

食事は毎日同じ時間にとる

食事は毎日同じ時間にとることが、体内リズムの調整につながります。
食事という刺激を脳にしっかり伝えるために、よく噛んで食べることも重要です。

活動的であること(座りっぱなしはダメ、午前中に運動)

活動的であることが日中と夜のメリハリをつけるので、体内リズムが整い、睡眠の「質」の向上につながります。

現代のような座りっぱなしの生活はもちろんよろしくないです。
運動は午前中に行うことで、より体内リズムが整います。

「温度」を制して睡眠の質を上げる

「温度」は睡眠にとって重要な要素の1つです。

温度の上げ下げをコントロールしていきましょう。

睡眠と体温の関係

人には2つの体温があります。

「深部体温」と「皮膚体温」です。

深部体温の方が皮膚体温より高く、日中は2度ほど差があります。

睡眠と体温には次のような関係があります。

質のいい睡眠の特徴

  • 睡眠は、深部体温を下げて臓器を休める
  • 質のいい睡眠は、深部体温が下がる

寝る前の体は、深部体温を下げるために皮膚から熱を放散させます。

そのため、深部体温が下がり、皮膚体温は逆に高くなります。

入眠時は、深部体温と皮膚体温の差が2度以内に縮まります。

お風呂で「深部体温」を下げる

「深部体温」を下げる最も有効な手段が、お風呂に入ることです。

メカニズムはこうです。

お風呂で深部体温が下がるメカニズム

  • お風呂に入る
  • 深部体温が上昇する
    (40度のお湯に15分つかると、深部体温が0.5度上昇)
  • 元の深部体温に戻そうと、皮膚から熱放散がおこる
  • 深部体温がお風呂に入る前と同じ体温になる
  • さらに深部体温が下がり続ける

深部体温が上がると、元の体温に戻った後にさらに下がり続けるという性質があります。

このメカニズムを睡眠のために利用しましょう。

寝る2時間前にお風呂に入ること
(シャワーの場合は、1時間前)

お風呂から上がった後、元の深部体温に戻るまでには90分かかります。
元の深部体温に戻った時間に布団に入ると、深部温度がそこからさらに下がっていくので入眠しやすく、睡眠の質も上がります。

お風呂に入る時間を30分ほどと考えると、90分+30分=120分前(2時間前)にお風呂に入るのがベストです。

シャワーはお風呂に比べると深部体温の上昇が小さいですが、お風呂と同様のメカニズムで睡眠の「質」を上げることができます。シャワーの場合は、寝る1時間前に入ってください。

深部体温の下がり方は個人差があるので、時間はあくまで目安と考えてください。
深部体温が上がっている状態で布団に入ると、逆に眠りづらくなるので注意です。

そして、お風呂やシャワーに入った後の行動も重要です。

熱放散をうながしてください。

お風呂から上がってすぐ布団にくるまっていては、熱放散が上手くできず、深部体温が下がりにくいです。

例えば次のような方法で、熱放散をうながしてください。

  • 熱放散は手や足から活発におこるので、冷え性の方以外は靴下をはかない。
  • 過剰な厚着をしない。
  • 扇風機をつける。
  • 外の風にあたる。
  • 涼しい部屋で過ごす。

全部する必要はなく、基本的には熱放散を妨げないだけで十分です。

外の風にあたるなどすると熱放散が早まるので、眠りまでの時間を微調節することも可能でしょう。

室温をコントロールする

睡眠の「質」は室温によっても左右されます。

室温が高いと汗をかき、発熱による過剰な熱放散でかぜをひきます。
室温が低すぎると血行が悪くなり、熱放散が抑制されて、睡眠の質が下がります。

室温は15.5~20℃にする

この室温のとき、睡眠の「質」が最も高くなると報告されています。

すこし寒いくらいがちょうどいいようです。

寒い夜より、暑い夜の方が寝づらい人は、多いのではないのでしょうか。

「脳」を制して睡眠の質を上げる

睡眠は「脳」と深く関係しています。

脳にどのようなアプローチをとれば、睡眠の質が上がるか解説していきます。

脳に寝る時間だと”認知”させる

脳に「眠る時間だ!」と思わせることで、眠りやすくなります。

例えば次のような方法があります。

ベッドは寝るときだけ使う

ベッドの上でこの記事をみている方々、、
今すぐベッドから降りましょう。(笑)

ベッドを寝るときだけに使うことで、ベッドは眠るための道具だと脳が認知します。

また次のような方法もあります。

毎日同じ時間に寝る

脳に「〇時になったら寝る!」ということを認知させましょう。

眠くなったら眠るというのも強力な入眠スイッチなので、「毎日同じ時間に寝る」もしくは「眠くなったら寝る」のどちらかスタイルでいきましょう。

脳に”刺激”をあたえない

寝る前は、脳に刺激を与えないことが大切です。
副交感神経を優位にさせましょう。

脳を刺激から遠ざけるコツ

  • マッサージを本気でやりすぎない
  • 睡眠の3時間前からは運動をひかえる
  • ゲームをしない
  • スマホを使わない

これらが、脳を刺激から遠ざけます。

マッサージは副交感神経を優位にするので適度ならいいですが、頑張りすぎると脳が活発になり、かえって眠りづらくなります。

運動ももちろん脳を刺激します。

旅館やホテルのような、いつもと違う環境も実は脳を刺激します。

また、ゲームやスマホといった機器を操作することは脳を特に刺激し、交感神経を活発にします。おまけに探求行為で発生する快楽ホルモン(ドーパミン)が分泌され、意識をより覚醒させてしまいます。

ゲーム好きがよく夜更かしをしてしまうのはコレが原因でしょう。

退屈であることを意識してください。
脳に刺激をあたえないでください。

  • 本を読む
  • 家族と話す
  • 部屋の整理をする
  • 好きな子に明日どんなアプローチをするか考える

意外とブルーライトなしで楽しめることはたくさんあります。

その他、睡眠の質を上げる方法

睡眠の「質」を上げるもので、効果が高いものにしぼって解説していきます。

お酒を飲まない

お酒は入眠効果がありますが、眠りを浅くします。

利尿作用により目がさめてしまうこともしばしば。

ただし、寝る直前まで興奮状態が続く仕事をしている場合はお酒が有効だと言えます。

もしもお酒がないと眠れないという人は、ウィスキーのようなアルコール度数が高いものを少量だけ飲みましょう。

カフェインは15時まで

カフェインは体内リズムを遅らせる働きをもつので、夜の摂取は悪影響です。

しかし朝のカフェインは、

  • 覚醒
  • 肝臓のリズムを整える
  • Ⅱ型糖尿病や肝臓がんのリスクの低減

という効果があるので好影響です。

朝は”薬”、夜は”毒”です。

1日のカフェイン許容摂取量は400mgで、5杯程度はOKです。

カフェインの効果が半減するまで5~8時間程度かかるので、15時以降はカフェインは控えましょう。

窓をあけて酸素をとりこむ

酸素を多い環境は睡眠の質が良くなるという研究結果があります。

窓を開けるだけというお手軽さです。

個人的にはかなり効果を感じました。

ストレスを減らす

ストレスは睡眠の「質」を大きく下げます。

まずは、日々のストレスを減らしましょう。

寝る前にノートに不安なことを書きだすことも有効です。脳のもやもやが解消されて、睡眠の「質」向上につながります。

寝れなくても別にいいという気持ちで寝る

「眠れないと考えれば考えるほど眠れない」という経験はあるのではないでしょうか。

これは科学的にも説明できます。

眠れいないと思うことがストレスになります。ストレスによってコルチゾール(覚醒時に分泌されるホルモン)が分泌し、さらに眠れなくなります。

目をつむっているだけでも十分に休息の効果があるので、安心してください。

この記事に書いたことを忠実に実践してもらえば、嫌でも睡眠の質は上がるでしょう。

寝るときくらいは、気楽にいきましょう。

寝具で睡眠の「質」をあげる

寝具(枕・ベッド・マットレス・パジャマ)は、睡眠の「質」を上げる重要な要素です。

”正しい寝具”さえ入手できれば確実に睡眠の「質」を上げることができます。

紹介する寝具について

オススメの寝具は、Brain Sleep が開発するものです。

Brain Sleep の寝具は、スタンフォード大学で睡眠研究を30年していた西野 精治さんの知見をもとに開発されたものであり、科学的に重要な要素がすべてクリアされています。

西野 精治さんは、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者でもあります。

唯一の難点は、通常の寝具に比べて値段が少々高いところです。

  • 値段が少々高いが睡眠の「質」を大きく上げられること
  • 寝具は長年使い続けるものであること
  • 睡眠の「質」を上げることのメリットが計り知れないこと

これら3つの理由により、Brain Sleep の寝具をオススメします。

枕の大切な要素は次の3つです。

  • 熱放散をうながす。(深部体温が下がりやすくなる)
  • 吸湿性の高いもの。(汗による過剰な熱放散を防ぐ)
  • 正しい枕の高さで使用する。(血行の悪さが睡眠に悪影響を及ぼす)

※正しい枕の高さは、あお向けで首が適度なS字カーブ、横向きで頭と体が一直線上の状態

オススメの枕

Brain Sleep ブレインスリープピロー
価格:33,000円(税込)

科学的に大切な要素がすべてクリアされています。

特許技術により1週間かけて頭に馴染んでいき、自分だけの枕になります。

他にも次のようなメリットがあります。

  • 寝返りしやすい構造
  • 高さ調整が可能
  • 手入れがしやすい
  • ダニやカビの発生率が低い
  • 選べるオーガニック枕カバー付き

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オススメの枕

Brain Sleep ブレインスリープピロー NEW WAVE
価格:16,500円(税込)

Brain Sleep ブレインスリープピローより、低廉なモデルになります。

「首」と「脳」を酷使する若者にオススメの枕です。

寝ている間に、理想の首のウェーブに矯正する効果があり、ストレートネックぎみの人には特にオススメです。

さらに肩から支える構造により、首の負担が軽減します。

他にも次のようなメリットがあります。

  • 手入れがしやすい
  • 選べるオーガニック枕カバー付き

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マットレス

マットレスの大切な要素は次の2つです。

  • 高反発(深部体温が通常より0.3度下がる)
  • 7年ごとの交換(腰痛の元凶)

非営利団体の調査によると、マットレスは7年ごとの交換が推奨されています。

ほとんどのマットレスは2年で25%ほどたわみ、2年後もさらにたわみ続けていきます。

マットレスに一番荷重がかかるのが腰の部分で、そこから劣化が進んでいき、反発性が失われていきます。これが腰痛の元凶になります。

高級マットレスを長く使うより、高反発でそこそこの品質のマットレスを7年周期で交換していく方が賢いです。

オススメのマットレス

Brain Sleep ブレインスリープ マットレス
価格:88,000円(税込)

優れた体圧分散性で腰をサポートします。

現在使用中のベッドや敷布団の上にのせてもいいし、フローリングや畳の上に直接敷いても大丈夫です。

他にも次のようなメリットがあります。

  • 寝返りしやすい構造
  • 血流循環しやすい構造
  • 手入れがしやすい
  • 選べるオーガニックシーツ付き

先ほど紹介した枕・ブレインスリープピローとセットで10%OFFになります。

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布団

布団の大切な要素は次の2つです。

  • 重いこと(不安とストレスの緩和)
  • 保温性(一定の温度の維持)

重さが6~8kg程度の布団は寝苦しくなると思いきや、不安やストレスの緩和や不眠症の改善効果があることが複数の研究で報告されています。

マサチューセッツ大学によると、33%のストレス低下、63%の不安解消の効果があり、78%がリラックスを感じたという研究結果があります。

はじめは重い布団に違和感を感じるかもしれませんが、慣れてくると逆に重い布団の方が好ましくなります。

布団は数年~数十年使用するため、長く愛用できるものがいいでしょう。

夏場に重い布団を使用する場合は、室温調整を欠かさずに。
暑さによってかえって眠りづらくなります。

オススメの布団

Brain Sleep ブレインスリープ コンフォーター
価格:55,000円(税込)

胸元に適度な重みがある独自のウェイトバランサーを採用しています。

羽毛をこえる「暖かさ」があり、保温性を維持するサイドウェイ構造となっています。

他にも次のようなメリットがあります。

  • 防ダニ
  • 抗菌
  • ずれ防止
  • 手入れがしやすい

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パジャマ

パジャマに大切な要素は、次の2つです。

  • 吸湿性の高いもの(汗による過剰な熱放散を防ぐ)
  • 着心地の良さ(ストレスの緩和)

パジャマはこの2つをおさえて、自分の好みで自由に選ぶのがいいと思います。

オススメのスリープウェア

【ベネクス】スタンダードドライ ロングスリープ
価格:16,500円(税込)

特殊繊維素材により、上質な休息をサポート。

夏は涼しく冬は蒸れない素材です。

スタイリッシュなデザインのため、ルームウェアとしても使用できます。

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【重要】睡眠の量。答えはありません。

睡眠の量の画像

おまちかね、睡眠の「量」についてです。
ここに悩む人は多いのではないでしょうか。

”最高の睡眠”の方針を覚えていますか?
”睡眠の「質」を確保した状態で、適切な睡眠の「量」を確保する”です。

上の章で説明した睡眠の「質」にを上げる方法を実行した上で、適切な睡眠の「量」をとっていきましょう。

睡眠の「量」の目安はあるが、絶対ではない。

結論です。

正しい睡眠の「量」というものは存在しません。

睡眠の「量」はさまざまな要素が組み合わさって決まります。

  • 年齢
  • その日の活動量
  • どれだけ睡眠不足がたまっているか

などです。

高齢者は睡眠時間が短いですよね。
諸説ありますが、活動量の低下や記憶することが少ないことにより睡眠時間が短くて十分という説があります。

また、活動量が多い日は睡眠時間が長くなります。

睡眠の「量」は脳と体が決めるもの

ということです。

自然に目を覚ました時間が正しい睡眠の「量」となるため、理想の睡眠量は睡眠が終わってからでないと分からないのです。

科学的には、成人は7~9時間の睡眠で有病率が低いというものがあります。

どの本にも〇〇時間は睡眠をとってほしいといった曖昧な答えしかなく、バシッと〇時間と答えてくれる本はないです。

それもそのはず、答えがないのだから。

ただし、一般的な睡眠の「量」は7時間~9時間になるはずです。

自分に合った睡眠の「量」の見つけ方

睡眠の「量」に正解はないと言いましたが、自分に適した睡眠の目安となる「量」をみつける方法はあります。

自分に適した睡眠の「量」を知る方法

睡眠の「質」を確保した状態で毎日同じ時間に寝て、自然に目が覚めた時間を記録する。1週間を目安に継続する。

記録がバラつかなくなったあたり、それがあなたの睡眠の「量」となります。

シンプルなやり方ですが、実行は難しいのではないでしょうか。

「自分に合った睡眠時間を調査してたら遅刻しました」というのは、睡眠研究者でない限り許してくれないでしょう。

お正月・GW・長期休暇など、可能な期間に実験してください。

寝るタイミング

寝るタイミングは、これから紹介する2つのどちらかを採用してください。

①眠くなったら寝る

眠気がくるということは、体が休息をとりたがっている証拠です。

体の要求にしたがって睡眠をとれば、すんなりと眠りにつくことができるでしょう。

②毎日同じ時間に寝る

毎日同じ時間に寝るというのは、脳の認知的に良い方法です。

「〇時だからそろそろ眠る時間だ。」と脳に認知させるのです。

これは、夜にアレコレしたい人にオススメです。

寝る時間が決まれば、睡眠の「質」を高めるための計画も立てやすく、夜を充実させることができるでしょう。

起きるタイミング

自分に合った睡眠の量 × 寝る時間 によって、起きる時間は決まってくるはずです。

基本的に、起きる時間に合わせて、寝る時間を決めるのがいいでしょう

目覚め方については、これから紹介する3つのどれかを採用してください。

①自然と目を覚ます

これが一番理想的な目覚め方です。

睡眠という体と心のメンテナンスが終了したタイミングで目覚めることになります。

可能な日は、自然に目を覚ましてください。

②目覚まし時計を20分間隔でならす

目覚まし時計での目覚め方として、目覚まし時計を20分間隔でならすという方法があります。

1回目は、小さな音量で短時間。
2回目(20分後)は、通常音量で確実に起きれるように。

この方法は、スッキリと目覚めやすくなる効果があります。

人はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しており、ノンレム睡眠のときに起こされると、目覚めが悪くなります。

1回目のアラームの音を小さく短時間にすることで、ノンレム睡眠なら眠ったまま、レム睡眠なら起きるようにするわけです。

もし1回目のアラームの時に起きなければ今はノンレム睡眠中ということであり、2回目のアラームのタイミングではレム睡眠である可能性が高く、目覚めが良くなるはずです。

睡眠データを測定し、レム睡眠のタイミングで起こす時計やアプリが存在しますが、信用性としては今ひとつなので、現状はこのやり方がオススメです。

時計を装着した状態では、そもそも睡眠の「質」が下がってしまいます。

睡眠用の時計を買ったり、アプリに課金するくらいなら、寝具にお金をかける方が確実に効果があり、かしこい選択です。

③30分の余裕をもってアラームを設定する

これは自分に適した睡眠の「量」が分かってから実践してほしい目覚め方です。

自分に適した睡眠の「量」+ 30分後にアラームを設定する

これは、自然に目を覚ますことを目標としたやり方です。

自分に適した睡眠の「量」を知れば、目を覚ます時間がだいたい予想できますが、疲労具合などによって目覚める時間が前後するので、正確な目を覚ます時間は分かりません。

そこで、30分という余裕をもたせるのです。

例えば6:30分に絶対起きなければいけない人は、30分余裕をもたせて、6:00に起きる目標で寝る時間を考えます。(アラームは6:30分にセット。)自分に適した睡眠の「量」が7時間だとすると、11:00に寝ればいいことになります。入眠までの時間を10分だとすると、10:50分に布団に入ればいいことになります。

いつもより疲れていて、睡眠の「量」を多く必要とする場合は30分の余裕があるし、早く目を覚ますは分は何も問題ないですよね。

私はこの目覚め方を最もオススメします。
なにより、目覚まし時計に起こされず、自然に目が覚めるのはとても気持ちいいですよ。

仮眠について

結論、仮眠は必要です。

仮眠は、日中働き続ける脳の息抜きになり、パフォーマンス向上につながります。

NASA(アメリカ宇宙航空局)・Google・Apple・Microsoftといった世界的有名企業は次々と仮眠を導入してます。

睡眠研究者には、「人間は1日2回睡眠をとるように設計されている」という意見をもつ人もいます。

仮眠は積極的にとるべきですが、仮眠の時間だけは注意が必要です。

仮眠は20分程度が理想です。

長く仮眠をとりすぎてしまうと、夜の睡眠の「質」に影響します。

睡眠は休息程度に考えましょう。

時間以上仮眠をとると認知症発生率が2倍。30分以内だと認知症発症率が1/7になるという報告があります。

脳に休息をあたえる方法として、ヨガ・散歩・瞑想も有効です。

休日の睡眠

休日の睡眠は次のようにとるのがオススメです。

平日と同様の時間に寝る。

目覚まし時計をかけずに自然に起きる。

休日は体が求めるだけの睡眠をとらせてあげましょう。

睡眠には、「睡眠負債」という考え方があります。
睡眠不足が続くと睡眠の借金がどんどん溜まっていき、いずれは破産してしまいます。

2018年スウェーデンの論文によれば、睡眠負債を休日に返すことができれば死亡リスクの上昇はみられないという報告があります。

睡眠負債がある人は、積極的に休日に返済していきましょう。

まとめ。1番大切なことは、〇〇〇ことです。

睡眠のまとめの画像

それでは、”最強の睡眠”のまとめです。

理屈は分かったけど、結局どうすればいいか混乱してきた!

という方のために上の章で説明した要点をギュッとまとめて、「STEP」を作成しました。

これをもとに、あたなにとっての”最強の睡眠”を構築してもらえればと思います。

STEP1. 睡眠の「質」を取捨選択しよう。

まずは、睡眠の「質」における重要事項です。

睡眠の「質」を上げる重要事項

【寝る前の行動】

  • 寝る3時間前までに運動を終える。
  • 寝る3時間前までに夕食をとる。
  • 寝る2時間前からブルーライトを浴びない
  • 寝る2時間前にお風呂に入る + 熱放散を妨げない
  • 脳を刺激しない
  • 室温15.5~20度を維持する
  • 窓を開ける
  • 部屋を真っ暗にして寝る

【朝起きたときの行動】

  • 起きてすぐ太陽の光を数分間浴びる

【日中の行動】

  • 活動的であること(午前中に運動、座りすぎない等)
  • 晴れた日は30分、曇りの日は1時間、外で太陽の光を浴びる
  • 食事を毎日同じ時間にとる
  • カフェインは15時まで
  • お酒を飲まない

【その他】

  • 科学的に適した寝具を使用する
  • ストレスを減らす
  • ベッドは寝るためだけに使う

私が特に効果を感じたのは次の4つです。

  • 寝る2時間前にお風呂に入る + 熱放散を妨げない
  • 窓を開ける
  • 活動的であること(午前中に運動、座りすぎない等)
  • 科学的に適した寝具を使用する

「室温を15度~20度に維持をする」と「窓を開ける」など両立が難しいものがあるでしょう。生活スタイルによっては困難な項目もあると思います。お酒が飲めない人生なんてありえない人もいるでしょう。

睡眠の「質」については取捨選択して、あなたにとってベストな選択をしましょう。

そして1つ大切にしてほしいことがあります。

睡眠の「質」を確保した上で、適切な睡眠の「量」をとBetter than nothing(やらないよりはマシ)の精神でいることです。

寝る2時間前からブルーライトを浴びないことが厳しいなら、1時間前でもいいです。それも無理なら30分前でも構いません。

ブルーライトカットメガネを使用したり、スマホだとナイトモードにするのもいいでしょう。

すべては「やらないよりはマシ」です。これを積み重ねることが睡眠の「質」の向上に確実につながります。

「やる」と「やらない」だけで考えず、「できるだけやる」も考えて構築してください。

STEP2. 睡眠の「量」を決めよう。

自分に適した睡眠の「量」は、次の方法で調べてください。

自分に適した睡眠の「量」を知る方法

睡眠の「質」を確保した状態で毎日同じ時間に寝て、自然に目が覚めた時間を記録する。1週間を目安に継続する。

これで、自分に適した睡眠の「量」の目安がわかります。

睡眠の「質」をしっかり確保することをお忘れなく。

STEP3. 寝るタイミングと起きるタイミングを決めよう。

寝るタイミングは、2つです。

寝るタイミング

  • 眠くなったら寝る
  • 毎日同じ時間に寝る
    (起きなければいけない時間 & 自分に適した睡眠の「量」から逆算して考える)

起きるタイミングは、3つです。

起きるタイミング

  • 自然と目を覚ます
  • 目覚まし時計を20分間隔でならす
    1回目は小音量短時間
    2回目は通常音量で確実に起きる
  • 自分に適した睡眠の「量」に30分の余裕をもたせて目覚まし時計をセットする

最後に

以上、睡眠に関する知識とノウハウでした。

最後に大切なことを伝えていきます。

続けることです。

この記事の内容を実行すると短期間でかなり効果が感じられますが、長期的なリスクに対しては続けることが肝心です。

もし睡眠に対する意識が低くなってきたら、またこの記事を訪れてもらえばと思います。

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ではよい睡眠を。おやすみなさい。

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  • この記事を書いた人

ディー

『LIFE Setting』の執筆者です。 有益な知識とノウハウを提供します。 TwitterとInstagramではユニークで面白い知識を発信していますので、ぜひフォローお願いします! 怖いのは、知らないから。 知らないのは、難しいから。 難しいのは、自分ではない誰かの利益のため。

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